Le changement d’heure du week-end dernier m’a surpris. J’ai été tellement concentré sur mon voyage du week-end prochain et sur un projet de livre majeur que j’ai complètement oublié que nous « reculions » d’une heure dimanche matin. J’ai également été surpris par ses effets sur mon niveau d’énergie, qui ont été critiqués. Je ne me souviens pas qu’ils aient été aussi dramatiques dans le passé. L’âge peut augmenter les problèmes de sommeil, selon de nombreux articles comme celui-ci de Forbes.com. La bonne nouvelle est que si vous traînez la queue cette semaine comme moi, vous pouvez faire certaines choses pour minimiser l’impact. Comprenez d’abord que ce que vous ressentez cette semaine n’est pas inhabituel.
Effets du changement d’heure
«Cela peut prendre cinq à sept jours pour que votre corps s’adapte au changement d’heure», a expliqué Nicole Villegas, ergothérapeute basée à Portland, dans l’Oregon, dans un e-mail. « Le changement d’heure perturbe votre rythme circadien », a-t-elle ajouté, expliquant ce concept comme une horloge interne influencée par la trajectoire du soleil et la lumière synchronisant les activités de votre corps avec le jour et la nuit. « Il est logique que nous réfléchissions à cela de manière réfléchie alors que nous « reculons » et semblons avoir des matinées plus lumineuses et des après-midis plus sombres. Un changement d’une heure peut sembler peu, mais il modifie des activités biologiques majeures dans votre corps.
Quel impact cela pourrait-il avoir sur vous ? « Vous pourriez vous sentir fatigué et affamé plus tôt que prévu d’après l’horloge murale », a commenté l’ergothérapeute. Vous pourriez également être plus susceptible de subir des troubles du sommeil et de l’alimentation, qui peuvent tous deux libérer des hormones liées au stress, a-t-elle ajouté.
Il y a également des effets sur votre santé mentale, provoquant un stress émotionnel et une diminution de la motivation. Ceux qui ont des problèmes de sommeil persistants ou qui souffrent de dépression ou de troubles de l’humeur peuvent être encore plus confrontés à des difficultés, a observé Villegas. « Il est nécessaire de mieux comprendre l’impact à long terme des changements d’heure d’été sur les personnes vivant avec un trouble bipolaire et des troubles affectifs saisonniers », a-t-elle suggéré.
Même ceux qui n’ont pas de problèmes de santé mentale peuvent être touchés. « L’heure de réveil d’une personne par rapport au lever du soleil est un facteur important pour son bien-être. Le changement d’heure de « repli » fait que la lumière du soleil est présente plus tôt, selon l’horloge murale, et peut être bénéfique pour le matin », a-t-elle noté. Les coureurs et les cyclistes avant le travail se réjouissent probablement. « D’un autre côté, les après-midis plus sombres peuvent diminuer les activités quotidiennes, notamment celles à l’extérieur. » Oui, ceux d’entre nous qui font de l’exercice à l’extérieur après le travail souffriront dans le noir pendant des mois !
Ajustements d’éclairage
Les stratégies d’éclairage sont vos amies ! « L’exposition au soleil après votre réveil aidera à ajuster votre rythme circadien », a suggéré Villegas. L’utilisation d’un réveil qui imite le lever du soleil y contribuera. Il en sera de même pour la superposition de vos parures de fenêtre. « Utilisez un rideau occultant ou à faible luminosité pour créer un espace sombre pour dormir et au réveil, ouvrez-le sur un rideau transparent ou une fenêtre transparente pour une exposition à la lumière du jour », a-t-elle recommandé. Les panneaux occultants vous aideront à mieux dormir et à vous réveiller moins fatigué.
Une autre stratégie à considérer est l’éclairage circadien. « Installez des ampoules intelligentes qui s’ajustent en fonction d’une minuterie, d’une couleur froide de lumière du jour à une couleur chaude de nuit pour prendre en charge votre rythme circadien et votre horaire veille-sommeil », a conseillé Villegas.
Les ampoules intelligentes peuvent remplacer les modèles standard des lampes et luminaires existants, ou faire partie d’un système de maison intelligente plus vaste. « L’éclairage de votre maison peut aider à simuler le jour et le coucher du soleil, ce qui aidera votre rythme circadien à s’adapter aux changements », a-t-elle souligné, et cela est vrai que vous optiez pour une domotique dans toute la maison ou que vous ajoutiez simplement des ampoules intelligentes dans certaines pièces. Vous pouvez utiliser la lumière chaude du soir pour compenser les soirées plus sombres sans risquer vos cycles de sommeil.
Ajustements de température
Un thermostat automatisé est extrêmement utile pour régler les changements de température, mais vous pouvez certainement modifier le vôtre manuellement si ce n’est pas une option immédiate. « Ajustez la température de votre maison pour signaler quand il est temps de dormir et de se réveiller. Des températures plus fraîches peuvent vous encourager à mettre plus de vêtements et de couvertures et à vous endormir. Des températures plus chaudes peuvent être utilisées pour stimuler votre éveil et vos mouvements », a suggéré Villegas.
Certaines compagnies d’électricité offrent des réductions pour la mise à niveau de votre thermostat vers un modèle programmable, car cela peut également économiser de l’énergie. Cela peut être le moment idéal pour étudier cette option pour votre maison.
Ajustements de la disposition de l’espace
« Le rythme circadien est étroitement lié à vos cycles alimentaires », a déclaré l’ergothérapeute. Si votre espace de détente est orienté vers la cuisine, il peut être utile de détourner votre chaise préférée de la tentation du garde-manger et du réfrigérateur. Vous pouvez également rezoner votre maison, même temporairement, pour des activités éveillées plutôt que des activités de repos et de sommeil, a suggéré Villegas.
« Cela peut servir de signal supplémentaire au corps et au système nerveux pour savoir quand être alerte et actif ou se reposer et digérer », a-t-elle noté. Désignez des espaces avec plus de lumière naturelle pour le mouvement et les activités éveillées, et ceux qui sont plus sombres pour le repos. (C’est pourquoi ces panneaux occultants dans les chambres sont si utiles, en particulier si vous avez besoin de faire une sieste ou de dormir pendant la journée pour travailler de nuit.)
Derniers mots
«La relation que vous entretenez avec le temps est importante», a observé Villegas. Vous pouvez vous identifier comme un oiseau du matin ou un oiseau de nuit ; même ce petit décalage horaire peut vous décourager pendant un moment. Cela peut également influencer votre estime de soi, a-t-elle ajouté, « comme être fier de vivre selon le principe selon lequel tôt est à l’heure ou se sentir vaincu lorsqu’on arrive tard ».
Quel que soit votre style, soyez compatissant envers vous-même et les autres cette semaine ! Aucun achat en magasin à domicile requis !
